Svaki tip aktivnosti ima drugačije zahteve za energijom, hidrataciom i oporavkom. Ovde su opisani principi ishrane za najčešće sportove i stilove vežbanja.
Trčanje i kardio
Dugotrajne aerobne aktivnosti troše glikogenske rezerve. Ugljeni hidrati su centralni makronutrijent. Hidratacija je kritična, posebno za trening duži od sat vremena.
Pre treninga
Obrok bogat složenim ugljenim hidratima 2-3 sata pre. Za kratke trke, lagana užina 30-45 minuta pre je dovoljna.
Tokom
Za trčanje duže od 60-75 minuta, unos ugljenih hidrata tokom aktivnosti može produžiti izdržljivost. Voda ili elektrolitski napitak svakih 15-20 minuta.
Posle
Obnavljanje glikogena je prioritet. Kombinacija ugljenih hidrata i proteina u roku od sat-dva nakon završetka.
Trening snage
Podizanje tegova i trening snage zahtevaju dostupnu energiju tokom kratkih, intenzivnih napora i adekvatnu proteinu ishranu za oporavak mišića.
Pre treninga
Ugljeni hidrati i proteini u obroku 1-2 sata pre. Veće grupe mišića zahtevaju više goriva.
Tokom
Kraće sesije ne zahtevaju ishranu tokom treninga. Voda je dovoljna za većinu sesija snage.
Posle
Proteini su ključni za reparaturu mišićnih vlakana. Ugljeni hidrati pomažu u obnavljanju glikogena i smanjuju kortizol.
Fudbal, košarka, odbojka
Intermitentni sportovi kombinuju aerobni i anaerobni napor. Ishrana mora podržati i brzinu i izdržljivost u toku iste utakmice.
Pre utakmice
Obrok bogat ugljenim hidratima i proteinima 3-4 sata pre. Lagana užina sat pre ako je potrebna dopuna energije.
Pauza
Brzo svarljivi ugljeni hidrati i voda u poluvremenu mogu doprineti boljim performansama u drugom delu igre.
Oporavak
Posle utakmice, obnavljanje tečnosti je jednako važno kao i hrana. Uzeti u obzir gubitak znoja tokom igre.