Kako telo koristi hranu tokom vežbanja
Telo ima nekoliko sistema za dobijanje energije. Koji sistem dominira zavisi od intenziteta i trajanja aktivnosti. Brze, eksplozivne aktivnosti oslanjaju se na fosfatni sistem i glikogen. Duže, umerene aktivnosti koriste aerobni metabolizam i mogu koristiti i masti kao gorivo.
Ugljeni hidrati su ipak najvažniji izvor energije za većinu sportskih aktivnosti. Kad su glikogenske rezerve ispražnjene, performanse padaju brzo i primjetno. Tzv. "zid" kod trkača nastaje upravo zbog toga.
Masti daju više energije po gramu, ali sporije. Protein se koristi za energiju samo kada su ostala dva makronutrijenta nedovoljna — i to je situacija koje treba izbegavati u sportu.
Šta se dešava kada telo gubi tečnost
Voda čini oko 60% telesne mase. Tokom fizičke aktivnosti, telo gubi vodu kroz znoj i disanje. Gubitak od samo malog procenta telesne mase u obliku tečnosti može uticati na fizičke i kognitivne performanse.
Elektroliti — natrijum, kalijum, magnezijum, kalcijum — prenose nervne signale i regulišu kontrakciju mišića. Kada ih ima premalo, mišići mogu početi da se grče, a koordinacija se pogoršava.
Prekomerni unos samo vode bez elektrolita tokom dugačkih aktivnosti može dovesti do hiponatremije — stanja niskog natrijuma u krvi. Zato "piti više vode" nije uvek dovoljan odgovor.
Šta se dešava u mišićima posle treninga
Intenzivan trening izaziva mikrooštećenja mišićnih vlakana. To zvuči loše, ali je zapravo normalan deo procesa adaptacije. Telo reaguje na ta oštećenja popravkom — i gradi vlakna malo jača nego pre.
Ovaj proces zahteva aminokiseline iz proteina. Bez adekvatnog unosa proteina, popravka je sporija i manje efikasna. Ugljeni hidrati posle treninga pomažu obnavljanju glikogena i smanjuju nivo kortizola — hormona stresa koji može inhibirati sintezu mišića.
Spavanje je drugi ključni faktor. Tokom dubokog sna, telo luči hormon rasta koji direktno podržava regeneraciju mišićnog tkiva. Ishrana i san zajedno čine osnovu oporavka.
